Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

В статье описываются основные упражнения с эспандером, которые хорошо развивают мышцы рук, плечевого сустава, туловища

Эспандер замечательно развивает мускулатуру рук, а в особенности плечевого сустава. Произведённые на заводе эспандеры, состоят из многих элементов. А конкретнее пружин или резиновых жгутов, которые крепятся к двум ручкам. При занятиях с эспандером стоит повышать нагрузку незначительно. Вначале, оставив одну пружину, совершить пару подходов. Когда повторения станут давать легче, можно увеличить число пружин и подходов.

Комплекс упражнений:

1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч. Взять в руки эспандер и поднять перед собой. Ладони должны быть повернуты внутрь. Потом вытянуть руки прямо, развести в стороны и сделать выдох. При выполнении упражнения не отклоняйтесь сильно назад и постоянно смотрите перед собой.
2. Одну любую ногу просунуть в ручку эспандера. Свободную ногу обхватите руками. Наклоните туловище чуть вперёд, прижмите одну из ручек эспандера к груди. Далее, сохраняя положение рук на груди, выпрямитесь и сделайте вдох. При возвращении в ИП сделайте выдох. В ходе упражнения используйте дополнительные пружины.
3. То же ИП. Поднять в руках эспандер. Ладони - наружу. Разведите руки в стороны, не сгибая. Пружины должны быть за спиной. Вдох. Вернулись в исходное положение. Выдох.
4. То же ИП. Правой рукой берите ручку нижним хватом, а в другой конец поместите правую ногу. Не отклоняйте туловище, согните правую руку в локте до того, как эспандер коснётся плеч. Далее - вдох. Повторите действия в обратном порядке. Вернитесь в исходную стойку. Сделайте выдох.
5. То же ИП. Переведите эспандер за спину. Положение рук согнутое, ладонями наружу. Нужно разогнуть руки в сторону. Вдох. Вернитесь в ИП. Выдох. Упражнение выполняется с дополнительными пружинами.
6. Переведите эспандер за спину. Правая согнута у плеча, левая прижата к бедру. Правую руку нужно разогнуть вверх до полного выпрямления. Вдох. Вернитесь в ИП. Выдох. Затем повторите упражнение на другую руку.
7. Возьмите эспандер. Ладони –внутрь. Левую руку поднимите в сторону, правую согните, прижмите к груди. Нужно, не сгибая левую руку, разогнуть правую в сторону до полного выпрямления. Вдох. Затем повтор, но сменой рук. Вернитесь в ИП. Выдох.
8. В конце занятия нужно использовать 2-4 эспандера с дополнительными пружинами.

То же ИП. Обе ступни проденьте в ручки и садитесь на пол. Нужно взять другие ручки хватом снизу и тянуть их к плечам. Туловище сгибаться не должно. Вставая, совершите вдох, а разгибая ноги – выдох.