Использование ручного эспандера

Использование ручного эспандера

Рассмотрены основные принципы тренировок с ручным эспандером - для детей, подростков и более старшего возраста.

С ручным эспандером тренируются три или четыре раза за неделю, примерно по полчаса. В дневные часы после еды до занятия следует подождать полтора-два часа; вечером не менее чем за 2,5 часа до сна. Количество пружин или резинок начинайте с такого, при котором упражнение на 12-10 счетов можно было повторить три раза. Для детей и подростков лучше подойдёт детский вариант с начальной нагрузкой в две резинки или одну пружину.

Начиная с юношеского возраста можно пользоваться тремя резиновыми лентами или двумя пружинами (начальный уровень). Если у вас уже имеется хорошая физическая подготовка, нагрузку можно увеличить. В каждом подходе упражнение повторяйте не более десяти - двенадцати раз. Обязательно делайте передышки между подходами - две или три минуты, чтобы пришло в норму дыхание. Походите, слегка потряхивая кистями, помассируйте мышцы, которые тренировались. Перед упражнениями на экспандере кистевом обязательно нужна разминка, включающая в себя упражнения из утренней зарядки. Закончив тренировку, выполните упражнения на гибкость и расслабление, побегайте несколько минут или просто попрыгайте на одном месте.

Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя новые пружины или резиновые ленты. Когда это делать? Проверить очень легко. Если вы какое-либо упражнение легко проделываете не менее пятнадцати раз - всё, пора увеличивать сопротивление, чтобы сохранялась эффективность. Пружин максимум может быть 4, резинок - 5. Для их растяжения нужно усилие равное соответственно 32 и 28 килограмм. При растягивании эспандера происходит почти шестикратное увеличение нагрузки.